Памятка прокрастинатору: как победить список мелких дел, взрывающих вам мозг

Чем дальше мы откладываем исполнение мелких дел, тем быстрее короткий поначалу список раздувается в нечто, пожирающее тебя, твое время и твои нервы. Но почему мы продолжаем так поступать? И есть ли способ победить монстра?

Что это может быть? Например, необходимость быстро ответить на имейл коллеги, который вам неприятен, и вы не хотите вступать с ним даже в короткую, чисто деловую переписку.

Или муторная бумажная работа - скажем, уточнение каких-то данных в таблице Excel или заполнение приходного счета.

Или короткий телефонный звонок начальнику - скорее всего, он и продлится-то максимум минуту, и тем не менее вы откладываете и откладываете его по какой-то причине.

Если в итоге выясняется, что выполнение одного из подобных дел заняло у вас не более пяти минут, вы задаетесь вопросом: какого черта я не сделал это сразу?

Вы тратите время на переживания, на раздумья о том, как всё это вас достало, - но мелкое и раздражающее вас дело никуда не девается. Вместе с остальными такими же мелкими, но противными делами оно в итоге образует огромный ком, на который налипает все больше и больше.

У вас в голове этот ком занимает недостойно огромное место, и в конце концов на уничтожение этого монстра требуется гораздо больше сил и нервов, чем если бы вы быстро выполняли все эти делишки по одному и сразу по поступлении.

Однако есть простые способы не допустить этого. И начать надо с понимания, почему мы это делаем - позволяем проходным делам вырасти в нечто, взрывающее нам мозг.

Затем мы изменим наш подход к списку мелких дел, наше эмоциональное реагирование на него и научимся проявлять немного сострадания к самому себе. И так победим.

Почему мелкие дела вырастают в чудовищ

И вот тут мы впервые употребим это слово - прокрастинация. Пресловутое желание добровольно и бесконечно откладывать выполнение порученной задачи, несмотря на понимание, что это лишь ухудшает ситуацию и ничем хорошим для вас не кончится.

Как отмечает Фьюша Сиройс, профессор психологии из Шеффилдского университета (Великобритания), "вы можете услышать от разных людей, что прокрастинация хороша в таких-то случаях и в такой-то ситуации. Но она по определению не может принести вам ничего хорошего".

У тех людей, которых можно назвать хроническими прокрастинаторами, откладывателями на потом, обычно выше уровень стресса, они хуже спят, и карьерные перспективы у них тоже не ахти, особенно когда новая должность требует самостоятельности в принятии решений.

Прокрастинация связана с депрессиями и беспокойством. Из-за нее страдают отношения в коллективе и семье, потому что когда мы всё откладываем на потом, мы в итоге нарушаем обязательства перед другими людьми.

Проще понять, почему мы откладываем выполнение каких-то крупных задач - они могут нам казаться устрашающими, истощающими психически, на них уходит много времени и сил, требуется серьезное отношение.

Но такая мелочь, как короткий телефонный звонок? Или имейл в три строчки?

Как выясняется, откладывание таких дел ведет к наиболее неприятной форме прокрастинации.

Профессор Сиройс говорит, что мы откладываем мелкие дела не потому, что забываем о них. Нет, мы делаем это вполне намеренно, это наш сознательный выбор.

Мы откладываем что-то, каким бы мелким оно ни было, потому что у нас с ним связаны какие-то сомнения, опасения или страх показать свою некомпетентность.

Даже такая простая вещь, как замена картриджа в принтере, может показаться вам крайне неприятной задачей, если вы не знаете, как к этому подступиться. Вы откладываете написание имейла коллеге, потому что боитесь его ответа.

И хотя многие считают, что откладывание подобных дел говорит о вашем неумении организовать свое время, Сиройс подчеркивает, что речь здесь скорее о неумении организовать свои эмоции.

"Прокрастинаторы - это отнюдь не ленивые, расслабленные люди, которые говорят себе "какого черта, мне наплевать на эти делишки". Наоборот, они очень критически к себе относятся, их очень сильно беспокоит собственная прокрастинация", - подчеркивает профессор.

Это беспокойство засело глубоко в их голове и истощает их умственную энергию, снижая способность к решению проблем.

Всё это заставляет таких людей думать: что со мной не так? Почему я не могу просто сделать это ничтожное дело? И тогда они начинают тяжело размышлять над задачей, их негатив нарастает и подавляет способность взглянуть на вещи рационально.

"Казалось бы, перед вами простое дело, но с элементом неопределенности, и вот эта неопределенность начинает расти, расти и превращает пустячную задачу во что-то эмоционально неподъемное, - говорит Сиройс. - Из кротовой кучки, маленького земляного холмика мы сами делаем неприступную гору".

Есть еще одна причина, по которой мелкие дела накапливаются: часто у них нет такого же жесткого дедлайна, как у более серьезных и крупных задач. Вы решаете, что отложите пустячное дело и как-нибудь потом, в течение дня, к нему вернетесь. В отличие от серьезной задачи вас ничто не подталкивает к срочному исполнению.

Как победить мелкие дела: правило двух минут

Так как же нам мотивировать себя на выполнение дела, которое внушает страх или просто нам противно?

Тимоти Пичил, профессор психологии из Карлтонского университета в Оттаве (Канада) и автор книги "Решение головоломки прокрастинации", говорит, что мотивация часто появляется вслед за действием. Таким образом, если вы сразу что-то делаете, не останавливаясь на раздумья о том, почему вам так не хочется это делать, в итоге вы добьетесь большего.

"В следующий раз, когда весь ваш организм буквально вопит: "Я не хочу это делать!", спросите себя: какой следующий шаг мне надо сделать, чтобы выполнить эту задачу, - объясняет он. - И дальше случится вот что: вы перенесете внимание с собственных эмоций на действия".

Американский консультант по вопросам производительности Дэвид Аллен, автор книги "Наведение порядка в делах", называет это правилом двух минут: когда на выполнение задания требуется меньше двух минут, время, которое уйдет на внесение его в список дел, превысит время, которое уйдет на выполнение этой задачи, если ею заняться прямо сейчас.

Так что не надо планировать выполнение дела, просто сразу выполните его. Такой подход позволит вам обойти стороной болото ненужных размышлений и переживаний.

Исследование, которое Пичил провел в университете с участием студентов, показало: когда они приступают к реальному выполнению задачи, они видят ее как менее сложную и менее вызывающую стресс, чем когда они оттягивают ее выполнение.

"Это подтверждает, что ваше эмоциональное состояние окрашивает ваши дела", - объясняет он.

По словам Пичила, если вы попробуете ослабить свою эмоциональную реакцию, это поможет лучше справляться с мелкими задачами. Эмоциям свойственно делать из мухи слона, превращать пустячный вопрос в нечто чудовищно неприятное.

"Мы испытываем негатив в тот самый момент, когда начинаем думать о задаче, и эта отрицательная эмоция сама начинает подпитывать себя", - говорит Пичил.

Так что - держите эмоции в узде и не давайте им времени, сразу приступайте к делу.

Прячьте мелкое в крупном

А вот еще один хитрый способ справиться с мелким делом - поместите его внутрь более серьезной задачи.

"Попробуйте найти место, где это дело легко вольется в вашу ежедневную рутину", - предлагает Пичил.

Он рассказывает, что по утрам пылесосит дома в те 15 минут, которые уходят на то, чтобы сварить на завтрак овсянку.

Это не только помогает избежать ощущения потерянного зря времени. Более серьезная задача (сварить себе кашу!) маскирует негативную реакцию вашего разума на пылесосение.

(Впрочем, для кого-то будет все наоборот: серьезная и достойная настоящего мужчины задача пропылесосить в доме избавит вас от мыслей о времени, бесцельно потраченном на приготовление каши.)

В общем, прячьте мелкие дела в более крупных и важных, и будет вам счастье.

Немного сочувствия к себе

Профессор Сиройс говорит, что у нас сохраняется память об эмоциональной реакции, запускающей прокрастинацию. "Если вы помните негативные эмоции, то один из способов обезвредить их и вернуться к рациональному восприятию мира - подумать над тем, как переосмыслить задачу", - говорит она.

Например, вы можете рассматривать мелкое дело как возможность научиться чему-то новому.

"Очень важно, чтобы вам удалось с самого начала изменить свое отношение к делу - скажем, найти в нем элемент развлечения или удовольствия", - отмечает она.

Заставьте себя взглянуть по-другому на самое скучное задание - как бы глупо это ни звучало, но это помогает, да еще как, подчеркивает Сиройс.

И Пичил, и Сиройс призывают не судить себя слишком строго, особенно в наше время пандемии, когда стресса и так хватает. В конце концов, хотя прокрастинация означает промедление, не всякое промедление - прокрастинация.

"Промедление - часть нашей жизни, - отмечает Пичил. - Я могу откладывать на потом какие-то вещи, и это не нравственный провал, это часть моих практических рассуждений, какому делу отдать приоритет".

Когда вы заметите, что впали в состояние прокрастинации, будьте снисходительны к себе - небольшая доза самосострадания поможет быстрее вернуться к рациональному взгляду на вещи.

Пичил руководил исследованием, которое показало, что люди, простившие себе какую-то неудачу, меньше прокрастинируют в том случае, если снова сталкиваются с такой же задачей.

А у Сиройс было исследование того, как повышение самосострадания может быть особенно полезным для снижения уровня стресса при откладывании дел на потом.

"Как только мы перестаем себя казнить, - говорит профессор Сиройс, - нам становится легче вернуться в рациональный мир".

Источник: Русская служба BBC